नया साल, नया तुम: बनाने, तोड़ने और बदलने की आदत का विज्ञान

वेल्ड, जो रिकॉर्ड पर सबसे लंबा वर्ष प्रतीत होता है, यह 2021 है। जैसा कि नया साल आता है, अक्सर निर्णय आते हैं – शायद इस बार उससे अधिक।

हो सकता है कि आप उन “कोरोना किलोग्राम” में से कुछ को खोना चाहते हैं या बस अच्छे स्वच्छता व्यवहार को बनाए रखते हैं जो हम महामारी के दौरान नीचे आए थे।

और जनवरी में, विशेष रूप से, हमें संगठनों के एक हमले में शामिल होना चाहिए, जो कि गेट-रिच / पतले / तेज़-फिट चार्ट पर नवीनतम को उजागर करता है या मिथक है कि लोक मनोवैज्ञानिक दिन के दौरान टीवी पर दिखाई देते हैं।

लेकिन अच्छी आदतें विकसित करने के तरीके हैं – और उन्हें बनाए रखना – जो कि वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित हैं।

और यह सब शुरू होता है – और कहाँ? – दिमाग में। लेकिन पहले: क्या आदतें हैं, और हमें उनकी आवश्यकता क्यों है?

हम वास्तव में आदत के प्राणी हैं

रोजमर्रा की जिंदगी का एक बड़ा हिस्सा नियमित कार्य करता है। ये चीजें हैं जो एक बार शुरू होने के बाद, आप ऑटोपायलट पर बहुत काम कर रहे हैं।

क्लासिक उदाहरण काम करने के लिए चला रहा है (जब नियमित गतिशीलता एक चीज थी)। आप अपनी कार में बैठना और फिर अपने कार्यालय में पार्किंग स्थल में प्रवेश करना याद कर सकते हैं।

लेकिन पहली बार जब मैंने काम करने के लिए यात्रा की तो एक अलग कहानी थी। उन्हें और अधिक मानसिक शक्ति की आवश्यकता थी: अपने गंतव्य के लिए सबसे अच्छे मार्ग की योजना बनाना और याद रखना, अपने परिवेश पर ध्यान देना और अपने कार्यों और उनके परिणामों के बारे में अधिक गंभीरता से सोचना।

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जिन क्रियाओं को हम दोहराते हैं और जो एक आदत बनाने के लिए चल सकती हैं, उन्हें लक्ष्य-निर्देशित क्रियाओं के रूप में जाना जाता है। न्यू साउथ वेल्स विश्वविद्यालय के एक न्यूरोसाइंटिस्ट कार्ली टर्नर कहते हैं, उनके मस्तिष्क के पीछे आपके मस्तिष्क के एक हिस्से को प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स कहा जाता है।

इसके अलावा महत्वपूर्ण स्ट्रेटम नामक न्यूरॉन्स के एक समूह की उपस्थिति है, जो मस्तिष्क में गहरे छिपे हुए हैं।

यह गोलाकार अंगूठी है जिसमें प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और स्ट्रिएटम के मध्य भाग शामिल हैं जो हमारे लक्ष्य-निर्देशित कार्यों को नियंत्रित करते हैं।

जैसा कि हम बार-बार कुछ करते हैं (जैसे दिन और दिन बाहर काम करने के लिए उसी तरह से ड्राइव करते हैं) और हम इसे (कार्यालय से प्राप्त करना चाहते हैं) प्राप्त करते हैं, हम धीरे-धीरे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स से छुटकारा पाते हैं और स्ट्रिपटम के एक अलग हिस्से में नियंत्रण को किनारे पर थोड़ा सा करते हैं।

यह आपको उन स्वचालित क्रियाओं को करने के लिए मिलता है जैसे कि लाल बत्ती पर रोक और जब आसपास की कारें चलती हैं।

और बाम! हमारी आदत है।

सड़क पर पर्याप्त समय चलाएं और आप अपने योजनाकार को कार चलाते समय पीछे के बच्चों को देख सकते हैं।(अनपलाश: अश्विनी चौधरी)

आदतों के बारे में अच्छी बात यह है कि वे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को जारी करते हैं ताकि हम यात्री के साथ अन्य महत्वपूर्ण चीजों के बारे में सोच सकें।

टर्नर कहते हैं: यदि हम आदतों का निर्माण नहीं करते हैं और अपने जागने वाले घंटों के दौरान हम जो करते हैं उसके नियंत्रण में अपने प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स रखते हैं, तो दैनिक जीवन अविश्वसनीय रूप से थकाऊ होगा।

वह कहती हैं कि उच्च-स्तरीय धारणा अभी भी जरूरत पड़ने पर हमारे स्वचालित कार्यों में कूदने और ओवरराइड करने के लिए उपलब्ध है।

“अगर आप एक लाल तीर पर रुकते हैं, और हर कोई जो सीधे चला जाता है, वह हरा हो जाता है, वे सभी चले जाते हैं, और यह आपको अपने पैर को ब्रेक से भी किक करने के लिए मिलेगा, क्योंकि यह आदत है।

“लेकिन तब आपको एहसास होता है कि आप अभी भी एक लाल तीर पर हैं, और आप फिर से रुक जाते हैं। यह लक्ष्य-निर्देशित तत्व है जो शुरू होता है।”

कैसे बनाने, तोड़ने, और आदतों को बदलने के लिए

काम करने के लिए ड्राइविंग एक बात है। उदाहरण के लिए, आप एक ऐसे कार्य की आदत कैसे बना सकते हैं जिसे आप हर दिन करने के लिए मजबूर नहीं होते हैं, जैसे कि टहलने के लिए जल्दी उठना?

नेतृत्व की तरह, आपको पहले अपने लक्ष्य-उन्मुख प्रणाली को शामिल करना होगा। यदि कोई क्रिया या व्यवहार शामिल है, तो आप तेजी से एक आदत विकसित करेंगे एक बोनस के साथ युग्मितजितना तत्काल इनाम, उतना ही बेहतर।

तो आप इमारत के चारों ओर घूमते हुए अपने पसंदीदा पॉडकास्ट को सुन सकते हैं।

बी करते हैं उसी समय उसी स्थान पर भी मदद करता है। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप रात को अपने पसीने से तरबतर कपड़े पहनें, इसलिए जैसे ही आप बिस्तर से बाहर निकलेंगे, आप तैयार हो जाएंगे।

यह टिप – शॉर्ट्स, और धावकों की त्वचा पहनना – गो-टू-जिम व्यवहार के लिए एक ट्रिगर के रूप में कार्य करता है। एक बार जब आपका खाका नियंत्रण में आ जाता है और आदत विकसित हो जाती है, तो व्यवहार और संकेत संबंधित होते हैं, और पुरस्कारों की अब आवश्यकता नहीं है।

और एक दिन जब आप अपने कपड़े पहनते हैं, तो अपने फावड़ियों को बांधें और वास्तव में इस बारे में सोचे बिना दरवाजे से बाहर निकलें।

एक पैदल यात्री क्रॉसिंग को दबाकर लगाव को बंद करना
महामारी से पहले, ज्यादातर लोगों ने पैदल यात्री चौराहे को अपने हाथों से दबाया था। अब, हम इसके बजाय अपनी कोहनी का उपयोग करने के लिए उपयोग कर रहे हैं।(गेटी इमेजेज: नाओमी राही)

कैसे एक बुरी आदत से छुटकारा पाने के बारे में? डॉ। टर्नर का कहना है कि कुछ कभी नहीं जाता है, लेकिन अगर आप आमतौर पर दूसरे द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, आपका मन नवीनतम के साथ संरेखण में अधिमानतः है।

“तो आप हमेशा उन सभी आदतों के बारे में नहीं जानते हैं जो आपके पास होने की संभावना है,” वह कहती हैं।

क्या आप वास्तव में 28 दिनों में अपना जीवन बदल सकते हैं?

यद्यपि ऐसी कई साइटें हैं जो बताती हैं कि आप 28 दिनों, 21 या 30 (साइट के आधार पर) में एक नई आदत विकसित कर सकते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि वे बस नहीं हैं।

कर्टिन विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य मनोविज्ञान की एक प्रोफेसर बारबरा मुलान, जो आदत निर्माण और रखरखाव का अध्ययन करती हैं, कहती हैं कि आदत बनने से पहले आपको कितनी बार एक क्रिया को दोहराना होगा, यह इस बात पर निर्भर करता है, जैसे कि व्यवहार कितना जटिल है।

उदाहरण के लिए, खरोंच से एक व्यायाम आहार शुरू करना और बनाए रखना, उदाहरण के लिए, पानी के साथ शर्करा पेय गमागमन की तुलना में अधिक जटिल है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि जटिल व्यवहारों में अधिक कदम शामिल हैं।

प्रोफेसर मुलान कहते हैं, “यहां तक ​​कि अगर आप सिर्फ सुबह चलना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके पास आपके जूते हों, कि आपके पास आपके कपड़े हों, और आपको यह तय करना होगा कि आप इसे कब करेंगे।

“एक व्यवहार में जितने अधिक कदम शामिल होते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि यह किसी बिंदु पर रुक जाएगा।”

इन गड़बड़ियों में से बहुत से हम अपने खाका को नियंत्रित करने के लिए अपने मस्तिष्क की प्रगति को कम कर देते हैं।

बाहर एक सड़क पर चलते हुए दो महिलाओं की ब्लैक एंड व्हाइट तस्वीर
एक गतिविधि मित्र होने के नाते जिसे आप ढीला नहीं छोड़ना चाहते हैं वह एक नया व्यवहार जारी रखने का एक सहायक तरीका है।(पिक्साबे: मेपल एम्बर)

बड़ा सोचो, छोटा शुरू करो

इसलिए अगर आप नए साल में आदतें बनाना चाहते हैं या उन्हें बदलना चाहते हैं, छोटा शुरू करो

प्रोफेसर मुलान और सहयोगियों को मिला सरल आदतें अकेले खड़ी होती हैंजिसे किसी और की आवश्यकता नहीं है, सप्ताह के भीतर विकसित हो सकता है।

अपनी प्रेरणाओं के बारे में गहराई से सोचेंसाथ ही, यह आपकी आदत को तेजी से विकसित करने में मदद कर सकता है। अधिकांश लोग व्यायाम शुरू नहीं करते हैं क्योंकि वे अधिक व्यायाम करना चाहते हैं; वे फिटर, मजबूत और स्वस्थ बनने के लिए ऐसा करते हैं।

इसी तरह, यदि आप अपनी सुबह की कॉफी के लिए पुन: प्रयोज्य कप का उपयोग करने की आदत डालना चाहते हैं, तो प्रोफेसर मुलान अपने पर्यावरणीय मूल्यों पर ध्यान दें

वर्ष की शुरुआत में सुपर प्रेरित होना और बड़े लक्ष्य निर्धारित करना आसान है, लेकिन आप जल्द ही महसूस करेंगे कि आपके पास हर दिन लगातार कुछ योग कक्षाओं के लिए समय या ऊर्जा नहीं है।

शुरू करने के लिए, प्रोफेसर मुलान एक नियमित सप्ताह के दौरान आपकी गतिविधियों की एक डायरी रखने की सलाह देते हैं, फिर एक नया व्यवहार चुनें जो आपकी परिस्थितियों के अनुकूल हो

यदि आप सुबह के प्रशंसक नहीं हैं, तो चलने के लिए सुबह उठना कभी काम नहीं करेगा।

“और यथार्थवादी बनें: कहते हैं,” मैं हर दिन दो घंटे योग नहीं कर सकता, लेकिन मैं दोपहर के भोजन के समय 15 मिनट की पैदल दूरी पर रह सकता हूं, “वह कहती हैं।

जिस किसी ने नए साल के संकल्प को बनाए रखने की कोशिश की और असफल रहा, वह जानता है कि अगर हम खुद को निर्धारित मानकों पर खरा नहीं उतरते हैं तो निराश होना आसान है।

हालांकि, प्रोफेसर मुलान कहते हैं, हम जिन आदतों को बदलना चाहते हैं, उनमें से कई ने वर्ष के दौरान विकसित किया है, “इसलिए हमें उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि हम एक दिन में अपने व्यवहार को बदल सकते हैं।”

इसलिए यदि आप कम नहीं पड़ते हैं, तो अपने आप पर दया करें।

प्रोफेसर मुलन कहते हैं, “हमें खुद को करुणा दिखाने की जरूरत है,” क्योंकि अगर हम एक नई दिनचर्या या एक नए साल का संकल्प तय करते हैं, और जनवरी के अंत तक, यह काम नहीं करता है, तो हम खुद पर बहुत सख्त हैं। “

“एक बार जब हम जारी रखने में सक्षम नहीं होते हैं, तो हम सोचते हैं, ठीक है, कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है। यही कारण है कि जब बहुत सारे लोग अपना वजन कम करते हैं, तो वे इसे वापस डालते हैं, और फिर थोड़ा और पहनते हैं।

“यह भाग में है, क्योंकि हम अपने आप पर बहुत कठिन हैं।”

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